Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.
la consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa consommation d'énergie ainsi qu'en nutriments (vitamines essentiellement).Le sportif transpire et perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l'organisme d'un sportif étant plus intense, il "s'use" davantage et a donc besoin d'être "nourri" régulièrement.
Une alimentation particulière
A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne :
Ainsi, l’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : les horaires de pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la saison (la consommation énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou en période de compétition), le climat…La présence de petites collations sera nécessaire sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sur le nycthémère sans surcharger les territoires digestifs. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie avant et après l’effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération.
S'hydrater régulièrementL’autre point fondamental de la ration du sportif sera l’apport hydrique qui devra être largement majoré pour quatre raisons essentielles :
Un bon petit déjeuner
Le petit déjeuner est souvent négligé par manque de temps surtout en période d’entraînement ou de compétition.
C’est une erreur ! Il doit être aussi complet que celui d’un adulte : laitage, céréales ou pain, fruit ou jus de fruit, éventuellement boisson chocolatée.
Entre la fin du petit déjeuner et le début de l’épreuve, prévoyez un intervalle de 2 heures minimum (l’idéal, c’est 3 heures) pour permettre une digestion la plus complète possible. Ainsi, s’il a un entrainement le matin, le petit déjeuner doit être pris assez tôt, même s’il n’est pas toujours facile de faire un repas complet, au saut du lit.
Les Collations, indispensables !
Il n’est pas question de grignotages intempestifs mais de petits repas en milieu de matinée ou d’après-midi. Là aussi, tout dépend des horaires des activités sportives.
Par exemple, si votre enfant a un entraînement en fin d’après-midi, prévoyez un goûter copieux : il peut ressembler au petit déjeuner en y ajoutant du fromage, un œuf ou du jambon.
Si l’activité dure plus de 2 heures, glissez dans son sac des barres de céréales ou des biscuits nutritionnellement équilibrés. Evitez les confiseries et les en-cas trop gras et trop sucrés.
Déjeuner et Dîner
Privilégiez les aliments riches en protéines, indispensables aux besoins de croissance : viande, œuf, poisson, laitage (également source de calcium) sans oublier le pain qui, en plus des glucides, apporte aussi des protéines.
En plus du pain, les repas comprendront des féculents sous forme de pommes de terre, de pâtes ou de riz qui permettront à votre enfant de constituer ses réserves énergétiques nécessaires.
Et l'eau ?!
Essentielle on le sait, elle est encore plus importante chez un enfant que chez un adulte au cours d’un effort. En effet, l’enfant se déshydrate plus facilement et il est plus sensible aux coups de chaleur. Habituez votre enfant à boire de l’eau quand il s’entraîne : incitez-le à boire régulièrement, même sans soif, par petites gorgées. Emporter une gourde d’eau quelle que soit la température extérieure ou la durée du sport doit vite devenir un réflexe. Même s’il a un net penchant pour les boissons gazeuses sucrées, limitez-les : trop de sucre peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle.
Conclusion
En dehors des périodes de compétition où vous devez être très vigilants, veillez à ce que l’alimentation habituelle de votre sportif en herbe reste variée et équilibrée.
Sources: www.gerble.fr et www.doctissimo.fr
